സിംപിളാണ്.. നടുവേദന അകറ്റാൻ കുറച്ച് വ്യായാമം ആയാലോ

നടുവേദനയില്ലാത്ത ആളുകൾ ഇന്ന് ചുരുക്കമാണ്. ഒരേയിരിപ്പ് ഇരിക്കുന്നതിന്റെയും ശാരീരികാധ്വാനം കുറയുന്നതിന്റെയും അനന്തരഫലമാണ് നടുവേദന. പ്രായഭേദമന്യേ എല്ലാവരും നടുവേദന അനുഭവിക്കാറുണ്ട്. ഇരുന്നിടത്ത് നിന്ന് ഒന്നനങ്ങാതെ എങ്ങനെയാണ് നടുവേദന കുറയുക?

പരിക്കുകൾ, ശരിയായ രീതിയിൽ ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കുക, പ്രായാധിക്യം തുടങ്ങി നിരവധി കാരണങ്ങൾ നടുവേദനയെ സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്. ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് നടുവേദനയുടെ (എൽബിപി) വ്യാപനം വർധിക്കുന്നു. പല തരത്തിലുള്ള നടുവേദന ഉണ്ടെങ്കിലും, മെക്കാനിക്കൽ നടുവേദന എന്ന വിഭാഗക്കാരാണ് സാധാരണം. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുക, വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് കുറയുക, പ്രായമാകൽ, വ്യായാമക്കുറവ് എന്നിവയാണ് മെക്കാനിക്കൽ നടുവേദനയുടെ കാരണം.

നടുവേദന ഒഴിവാക്കാൻ 1-2 മണിക്കൂർ ഇടവിട്ട് ഇടവേള എടുത്ത് നടുവ് നീട്ടാനും അരക്കെട്ടിന് ബലം നൽകാനും ചില വ്യായാമങ്ങളായാലോ.

മുട്ട് മുതൽ നെഞ്ച് വരെ (Knee-to-chest stretch)

ഈ വ്യായാമത്തിനായി, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നടുനിവർത്തി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഒരു കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക, രണ്ട് കൈകളാലും പിടിക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാൽ ഉപയോഗിച്ചും ഇത് ആവർത്തിക്കുക.

ക്യാറ്റ്- കൗ സ്ട്രെച്ച് (Cat-cow stretch)

ചിത്രത്തിലേത് പോലെ കൈയും കാൽമുട്ടും കുത്തി നിൽക്കുക. പുറംഭാഗം നേരെ നിർത്തുക. ഓരോ തവണ ശ്വസിക്കുമ്പോഴും പുറകിലേക്ക് വളഞ്ഞ് മുകളിലേക്ക് നോക്കുക. ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ താടി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് തിരിക്കുക. പത്ത് തവണയെങ്കിലും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യണം.

ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം (Bridge exercise)

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ചുകൊണ്ട് കിടക്കുക. ശരീരം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് തോളിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ പോലെയാകുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. അഞ്ച് സെക്കൻഡ് അങ്ങനെ തന്നെ തുടരുക. തുടർന്ന് താഴേക്ക് പതിയെ താഴ്ത്തുക. പത്ത് തവണ ഇങ്ങനെ ആവർത്തിക്കാം.

ബേർഡ് ഡോഗ് വ്യായാമം (Bird dog exercise)

കൈകളിലും കാല്മുട്ടുകളും ഉപയോഗിച്ചുവേണം ഈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ. പുറം നേരെ തന്നെയായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ മുന്നോട്ടും ഇടതു കാൽ പിന്നോട്ടും നീട്ടുക. അഞ്ച് സെക്കൻഡ് ഇങ്ങനെ തന്നെ തുടരണം. എതിർ കൈയും കാലും ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

പ്ലാങ്ക്സ് (Planks)

വളരെ എളുപ്പം ചെയ്യാവുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണിത്. പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷനിൽ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ തറയിലും ശരീരം നിങ്ങളുടെ തല മുതൽ കുതികാൽ വരെ നേർരേഖയിലുമായി വയ്ക്കുക. ഇങ്ങനെ മുപ്പത് സെക്കൻഡ് തുടരാം.

പുതിയ വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കാൻ മറക്കരുത്. വ്യായാമം വളരെ ഗുണകരമാണെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എങ്ങനെ ഫലം ചെയ്യുമെന്ന കാര്യം ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമം കൂടാതെ നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

• ഇപ്പോഴും നേരെയിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക
• അമിതഭാരം നടുവേദനയുടെ പ്രധാന കാരണമാണ്. അതിനാൽ, ശരിയായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.
• വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദന ഉള്ളവരാണെങ്കിൽ ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ ഉയർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുക
• പതിവായി സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം
• ദിവസവും 7-8 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുക.
• സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക
• മണിക്കൂറുകളോളം ഇരിക്കേണ്ട സാഹചര്യമാണെങ്കിൽ കൂടി അല്പനേരം ഇടവേളയെടുക്കുക