സോഷ്യല്‍ മീഡിയാ കാലത്ത് ഏകാഗ്രത എങ്ങനെ തിരിച്ചു പിടിക്കാം 

സ്മാർട്ഫോണുകളും മറ്റു യന്ത്രങ്ങളും നമ്മുടെ വ്യക്തിജീവിതത്തെയും തൊഴിൽ ജീവിതത്തെയും ഇത്ര മേൽ കൈയ്യേറിയതിനു മുൻപുള്ള കാലം ഓർത്തെടുക്കാൻ തന്നെ നമുക്ക് ഇപ്പോൾ പ്രയാസമായിരിക്കുന്നു. ഈ യന്ത്രങ്ങൾ നമ്മളെ എല്ലായ്പ്പോഴും എല്ലാവർക്കും ലഭ്യമാക്കുന്നുണ്ട്. എന്നാല്‍ അവ എല്ലായ്പ്പോഴും നമ്മുടെ ശ്രദ്ധ മാറ്റിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നുമുണ്ട്. ഇങ്ങനെ സമയവും ശ്രദ്ധയും നിരന്തരം പല കാര്യങ്ങളിൽ ചിതറിക്കിടക്കുന്ന ലോകത്തെ നമ്മൾ അനായാസം സ്വീകരിച്ചെങ്കിലും, ഇതിന് മറ്റൊരു വശവുമുണ്ട്: ഇങ്ങനെ പല കാര്യങ്ങൾ നമ്മുടെ ശ്രദ്ധയെ തിരിച്ചുകളയുന്നത് ഏകാഗ്രതയോടെ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള നമ്മുടെ കഴിവിനെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നുണ്ടെന്നാണ് വിദ്ഗ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത്.

തുടരെതുടരെയായി ശ്രദ്ധ തെറ്റുന്നത് നമ്മുടെ ഏകാഗ്രതയെ ബാധിക്കുമെന്നത് വളരെക്കാലമായി അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു വസ്തുതയാണ്. ജോലി സ്ഥലത്ത് നിരന്തരം ശ്രദ്ധ തിരിക്കപ്പെടുന്നത് പല വിപരീത ഫലങ്ങളും സൃഷ്ടിക്കുമെന്ന് 2005ൽ ലണ്ടണിലെ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് സൈക്ക്യാട്രിയിലെ ഡോക്ടർ ഗ്ലെൻ വിൽസൺ പഠനത്തിലൂടെ കണ്ടെത്തിയിരുന്നു. ഇമെയിലുകളും ഫോൺ കോളുകളും തുടർച്ചയായി ശ്രദ്ധ മാറ്റിയ ആളുകളുടെ ഐ.ക്യൂ(ഇൻറലിജൻസ് കോഷ്യൻറ്) 10 പോയിൻറോളും താഴെ പോയതായി അവർ കണ്ടെതത്തി. കഞ്ചാവ് ഉപയോഗിക്കുന്നവരിൽ കാണുന്ന ഐ.ക്യൂ വ്യത്യാസം ഇതിൽ പകുതിയേ വരൂ. പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്ത 1100 ആളുകളിൽ പകുതിയിലധികം പേരും തങ്ങൾ മെയിലുകൾക്ക് അപ്പോൾ തന്നെ മറുപടി അയക്കുമെന്നും 21 ശതമാനത്തോളം പേർ തങ്ങൾ യോഗങ്ങൾക്കിടയിലും മെയിലിന് മറുപടി നൽകുമെന്നും ഉത്തരം നൽകി. ഇങ്ങനെ തുടർച്ചയായി ശ്രദ്ധ തിരിഞ്ഞു ജോലി ചെയ്യുന്നത് ഒരു മുഴുരാത്രി ഉറങ്ങാത്ത അതേ ഫലങ്ങളാണ് സൃഷ്ടിക്കുന്നത്.

‘ഒരു നീണ്ട ലേഖനത്തിലോ പുസ്തകത്തിലോ അലിഞ്ഞു പോകുന്നത് മുൻപ് എത്ര എളുപ്പമായിരുന്നു. വ്യാഖ്യാനത്തിലും വാദങ്ങളിലും ശ്രദ്ധയലിഞ്ഞ് മണിക്കൂറുകളോളും വായിച്ചിരിക്കാൻ എനിക്ക് സാധിക്കുമായിരുന്നു. എന്നാൽ ഇന്നങ്ങനെയല്ല. രണ്ടോ മൂന്നോ പേജുകൾ കഴിഞ്ഞാൽ എന്റെ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിച്ചു പോകുന്നു. ഒരു തരം അസ്വസ്ഥത എന്നെ പിടികൂടുന്നു’

2008ൽ ‘ദി അറ്റ്ലാന്റികി’ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച തന്റെ ലേഖനത്തിലും രണ്ടു വർഷങ്ങൾക്ക് ശേഷം പുറത്തിറക്കിയ ‘ദി ശാലോസ് ‘ എന്ന പുസ്തകത്തിലും നികോളസ് കാർ പറയുന്നതും ഇതു തന്നെയാണ്. “ഒരു നീണ്ട ലേഖനത്തിലോ പുസ്തകത്തിലോ അലിഞ്ഞു പോകുന്നത് മുൻപ് എത്ര എളുപ്പമായിരുന്നു. വ്യാഖ്യാനത്തിലും വാദങ്ങളിലും ശ്രദ്ധയലിഞ്ഞ് മണിക്കൂറുകളോളും വായിച്ചിരിക്കാൻ എനിക്ക് സാധിക്കുമായിരുന്നു. എന്നാൽ ഇന്നങ്ങനെയല്ല. രണ്ടോ മൂന്നോ പേജുകൾ കഴിഞ്ഞാൽ എന്റെ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിച്ചു പോകുന്നു. ഒരു തരം അസ്വസ്ഥത എന്നെ പിടികൂടുന്നു. വേറെന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ തോന്നും. എന്റെ തലച്ചോറിനെ പിടിച്ചുവലിച്ചു വായനയിൽ ശ്രദ്ധിക്കാൻ കൊണ്ടുപോകുന്നതു പോലെയാണ് തോന്നുക. ഗാഢമായ വായനയിലേർപ്പെടാനുള്ള എന്റെ കഴിവ് നഷ്ടപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു,” അദ്ദേഹം എഴുതുന്നു.

തുടർച്ചയായി ശ്രദ്ധ മാറുന്നത് നമ്മുടെ ജോലി നിലവാരത്തെ കാര്യമായ വിധത്തിൽ ബാധിക്കുന്നുണ്ട്. 2002ലെ ഒരു കണക്ക് പ്രകാരം ശരാശരി ഓരോ എട്ടു മിനിറ്റിലും എന്തെങ്കിലും കാര്യം നമ്മുടെ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്നുണ്ട്. അതായത് മണിക്കൂറിൽ ഏഴോ എട്ടോ തവണ. എട്ടു മണിക്കൂറുകൾക്കിടയിൽ ഏകദേശം 60 തവണ. ഓരോ തവണയും ഏകദേശം അഞ്ചു മിനുറ്റ് നേരത്തേക്കെങ്കിലും നമ്മുടെ ശ്രദ്ധ മറ്റൊരു കാര്യത്തിലായിപ്പോകുന്നു. അതായത് എട്ടു മണിക്കൂറിൽ അഞ്ചു മണിക്കൂറും നമ്മുടെ ശ്രദ്ധ മറ്റു കാര്യങ്ങളിലാണ്. പൂർണ ശ്രദ്ധയോടെ ജോലി കാര്യങ്ങളിലേക്ക് തിരിച്ചു പോകാൻ ഒരു 15 മിനിറ്റെങ്കിലും വേണ്ട സ്ഥിതിക്ക് ആവശ്യമുള്ള ശ്രദ്ധയോടെ നമ്മൾ ഒരു നേരത്തും പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ് വസ്തുത.

ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ ഒരാൾ ശരാശരി ഓരോ 12 മിനുറ്റും തന്റെ ഫോൺ പരിശോധിക്കുന്നുണ്ട്. 71 ശതമാനം പേരും ഫോൺ ഓഫ് ചെയ്യാറേ ഇല്ല. 40 ശതമാനം പേർ ഉണർന്നതിന്റെ അടുത്ത അഞ്ച് മിനുറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ ഫോൺ കൈയിലെടുക്കുന്നവരാണ്.

2018 ആഗസ്റ്റിൽ ബ്രിട്ടനിലെ ടെലികോം നിയന്ത്രണ അധികാരിയായ ഓക്സ്ഫാം പുറത്തുവിട്ട കണക്കുകൾ പ്രകാരം ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ ഒരാൾ ശരാശരി ഓരോ 12 മിനുറ്റും തന്റെ ഫോൺ പരിശോധിക്കുന്നുണ്ട്. 71 ശതമാനം പേരും ഫോൺ ഓഫ് ചെയ്യാറേ ഇല്ല. 40 ശതമാനം പേർ ഉണർന്നതിന്റെ അടുത്ത അഞ്ച് മിനുറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ ഫോൺ കൈയിലെടുക്കുന്നവരാണ്. സാമൂഹ്യ മാധ്യമങ്ങളുടെ അമിത ഉപയോഗം മാനസികാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുമെന്ന് വാദങ്ങൾ ഉയരാൻ തുടങ്ങിയതോടെ ഉപയോഗം കുറക്കാനുള്ള പുതിയ മാർഗങ്ങൾ ആവിഷ്കരിക്കുമെന്ന് ഫേസ്ബുക്കും ഇൻസ്റ്റാഗ്രാമും പ്രഖ്യാപിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഇങ്ങനെ നിരന്തരം മുറിഞ്ഞ ശ്രദ്ധയോടെ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള പ്രവണതയെ വർണിക്കാൻ ആപ്പിളിലും മൈക്രോസോഫ്റ്റിലും കൺസൾറ്റൻറായി ജോലി ചെയ്ത ലിണ്ടാ സ്റ്റോൺ കണ്ടുപിടിച്ച പ്രയോഗമാണ് ‘കൺറ്റിന്വസ് പാർഷ്യൽ അറ്റൻഷൻ’ അഥവാ സി.പി.എ. ഡിജിറ്റൽ മാധ്യമങ്ങളിലൂടെ നമ്മൾ ലോകത്തെ നിരന്തരം നിരീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിലും ഒരു കാര്യത്തിനും പൂർണമായ ശ്രദ്ധ നൽകാൻ നമുക്ക് സാധിക്കുന്നില്ല. ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് ഇത്തരം മാറ്റങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെട്ടു പോകാൻ നമുക്ക് സാധിക്കുമെങ്കിലും ദീർഘകാലടിസ്ഥാനത്തിൽ മറ്റൊന്നാണ് സംഭവിക്കുക. പിരിമുറുക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അഡ്രിനാലിൻ, കോർടിസോൾ എന്നീ ഹോർമോണുകൾ നമ്മളിൽ സ്ഥിരമായി ഒരു തരം അതിജാഗ്രത സൃഷ്ടിക്കുകയും മനസ്സിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾക്ക് നമ്മൾ നിരന്തരം തേടിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഒരു തരം ആസക്തിയാണ്. ഓൺലൈൻ ലോകത്തിലേക്ക് കടന്നാൽ ഈ ആസക്തിക്ക് താൽകാലിക ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നു.

ഒറ്റ രാത്രി കൊണ്ട് ഒന്നും മാറ്റാനാവില്ല. സ്മാർട്ട്ഫോണിലെ അലേർട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കുക, സാമൂഹ്യ മാധ്യമങ്ങളുടെ ആപ്പുകൾ വെക്കാതിരിക്കുക, കൂടുതൽ നേരത്തേക്ക് ചുറ്റുമുള്ള യന്ത്രങ്ങൾ ഓഫ് ആക്കി വെക്കുക തുടങ്ങിയ നടപടികൾ സ്വീകരിച്ചു നോക്കാം.

പല കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു എന്ന തെറ്റായ വിശ്വാസം

നീണ്ട നേരം ഓൺലൈൻ മാധ്യമങ്ങളിൽ ചെലവഴിക്കുന്നതിലൂടെ നമ്മൾ പല പ്രവർത്തനങ്ങളും ഒരേ സമയത്ത് ചെയ്ത് തീർക്കുന്നു എന്ന തോന്നലാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്. എന്നാൽ സത്യത്തിൽ പല ജോലികൾ മാറി മാറി ചെയ്യുകയാണ് നമ്മൾ ചെയ്യുന്നത്. ഇടക്കിടെ ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന ഉത്സാഹകരമായ ജോലികളിൽ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്ന അഡ്രിനാലിൻ, കോർടിസോൾ ഹോർമോണുകൾ സ്ഥിരമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത് മനസ്സിന് സന്തോഷം നൽകുന്ന സെറൊടോനിൻ, ഡോപമൈൻ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തെ ബാധിക്കുന്നു. ഇതോടെ സന്തോഷവും സമാധാനവും അനുഭവിക്കാനുള്ള നമ്മുടെ കഴിവ് നഷ്ടപ്പെടുകയും നമ്മുടെ ഉറക്കിനെയും ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെയും ഇത് പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മാനസികതലത്തിൽ നടക്കുന്ന ഈ മാറ്റങ്ങളാണ് നമ്മുടെ ഏകാഗ്രതയെ വിപരീതമായി ബാധിക്കുന്നത്. അതായത് നമ്മുടെ പെരുമാറ്റങ്ങൾ തന്നെയാണ് ഇതിന് പിന്നിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഇതൊരു തരത്തിൽ നല്ല വാർത്തയാണ്. കാരണം, മനസ്സിന്റെ ഈ അനാരോഗ്യത്തിന് കാരണക്കാരായ സ്വഭാവങ്ങളെ മാറ്റിയെടുക്കാൻ സാധിച്ചാൽ നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെയും സാധാരണ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ നമുക്ക് സാധിക്കും. ഇത് ശ്രദ്ധയുടെ കാര്യത്തിൽ മാത്രമല്ല, തലച്ചോറിന്റെ കോശങ്ങളെ ആരോഗ്യത്തോടെ സൂക്ഷിക്കുന്ന കാര്യത്തിലും നമ്മളെ സഹായിക്കും. പിരിമുറുക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹോർമോണുകൾ അമിതമായി ശരീരത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത്, തലച്ചോറിന്റെ കോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുമെന്നും ഇതിന് വിഷാദരോഗവുമായി ബന്ധമുണ്ടെന്നും മനഃശാസ്ത്രജ്ഞനായ എഡ്വാർഡ് ബുൾമോർ തൻറെ പുസ്തകമായ ‘ദി ഇൻഫ്ലേമ്ഡ് മൈൻഡി ’ ൽ എഴുതിയിട്ടുണ്ട്. വിഷാദരോഗവും ഉത്കണ്ഠയും ഏകാഗ്രതയെ വിപരീതമായി ബാധിക്കുന്ന അവസ്ഥകളാണ്.

ഏകാഗ്രത വർദ്ധിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ജീവിതം കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കുകയും പിരിമുറുക്കം കുറക്കുകയും നമ്മൾ ചെയ്യുന്ന ജോലിയുടെ നിലവാരം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും. ഇതിനു വേണ്ടി നമ്മുടെ ശ്രദ്ധാശക്തി നശിപ്പിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുകയും ഇതിനു വേണ്ട നടപടികൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അമിതമായി ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറക്കുകയും സാമൂഹ്യ മാധ്യമങ്ങളുടെ ഉപയോഗം കുറക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് നമ്മുടെ ബൗദ്ധിക-മാനസിക ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായി മാറിയിരിക്കുകയാണ്.

തുടർച്ചയായി ചെയ്യുന്ന കാര്യം ഒരു ശീലമായി മാറാൻ വെറും മൂന്ന് ആഴ്ചകൾ മതിയെന്ന് മനഃശാസ്ത്രജ്ഞനും ‘മെയ്കിങ് ഹാബിറ്റ്സ്, ബ്രെയികിങ് ഹാബിറ്റ്സ് ‘ എന്ന പുസ്തകത്തിന്റെ രചയിതാവുമായ ജെറമി ഡീൻ പറയുന്നുണ്ട്. ഒറ്റ രാത്രി കൊണ്ട് ഒന്നും മാറ്റാനാവില്ല. സ്മാർട്ട്ഫോണിലെ അലേർട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കുക, സാമൂഹ്യ മാധ്യമങ്ങളുടെ ആപ്പുകൾ വെക്കാതിരിക്കുക, കൂടുതൽ നേരത്തേക്ക് ചുറ്റുമുള്ള യന്ത്രങ്ങൾ ഓഫ് ആക്കി വെക്കുക തുടങ്ങിയ നടപടികൾ സ്വീകരിച്ചു നോക്കാം.

സൗകര്യമുള്ള ഒരു രീതിയിൽ അഞ്ചു മിനുറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിശ്ചലമായി ഇരിക്കുക. മറ്റു പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് ഉപകരിക്കും. ധ്യാനം ചെയ്ത് ശീലമുണ്ടെങ്കിൽ ഇതിന്റെ കൂടെ കുറച്ച് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

‘അഞ്ച് എണ്ണം കൂടി’

ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഉപകരിക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാണിത്. എന്തെങ്കിലും കാര്യം മടുത്ത് ഒഴിവാക്കാൻ തോന്നുമ്പോൾ ‘അഞ്ച് എണ്ണം കൂടി’ എന്ന് സ്വയം പറയുക- അഞ്ച് മിനുറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ അഞ്ച് പേജുകൾ. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇതൊരു പരിശീലനം ആണെന്ന് മാത്രമല്ല, എന്തെങ്കിലും ജോലി ചെയ്തു തീർക്കാൻ നമ്മളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

നിശ്ചലമായി ഒരിടത്ത് ഇരിക്കുന്നത് പോലും ഇന്നൊരു വെല്ലുവിളിയാണ്. ധ്യാനം പോലെയാണ് ഇത്. സൗകര്യമുള്ള ഒരു രീതിയിൽ അഞ്ചു മിനുറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിശ്ചലമായി ഇരിക്കുക. മറ്റു പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് ഉപകരിക്കും. ധ്യാനം ചെയ്ത് ശീലമുണ്ടെങ്കിൽ ഇതിന്റെ കൂടെ കുറച്ച് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

നമ്മുടെ ശ്വസന രീതികൾ പൊതുവെ തെറ്റാണ്. നന്നായി ഒരു തവണ ശ്വസിക്കുന്നതിനു പകരം തിരക്കിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ശ്വസിക്കുകയാണ് മിക്കവരും ചെയ്യുന്നത്. ശ്വാസകോശത്തിൻറെ മുകൾ ഭാഗം മാത്രമാണ് നമ്മൾ ഇതിനു വേണ്ടി ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇങ്ങനെ ശ്വസിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ തളർത്തും.

ധ്യാനവും ഏകാഗ്രതയും

അകത്തും പുറത്തും നടക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് മനസ്സിനെ അടച്ചു കളയുന്നത് എളുപ്പമല്ല. കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കാൻ മനസ്സിനെ തയ്യാറെടുപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സാധിക്കും.

നമ്മുടെ ശ്വസന രീതികൾ പൊതുവെ തെറ്റാണ്. നന്നായി ഒരു തവണ ശ്വസിക്കുന്നതിനു പകരം തിരക്കിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ശ്വസിക്കുകയാണ് മിക്കവരും ചെയ്യുന്നത്. ശ്വാസകോശത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം മാത്രമാണ് നമ്മൾ ഇതിനു വേണ്ടി ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇങ്ങനെ ശ്വസിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ തളർത്തും. അനാവശ്യമായി പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്ന് മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിലേക്ക് കയറുന്ന ഓക്സിജന്റെ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.

പിറകോട്ടേക്ക് എണ്ണുന്നതാണ് ഏകാഗ്രത കൂട്ടാൻ മറ്റൊരു ഉപകാരപ്രദമായ മാർഗം. വാക്കുകളുടെ അക്ഷരങ്ങൾ പിറകോട്ട് പറഞ്ഞുനോക്കുകയും ചെയ്യാം. ലളിതമായ പദങ്ങൾ കൊണ്ട് തുടങ്ങി പിന്നീട് കൂടുതൽ കടുപ്പമുള്ള പദങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കാം.

കൂടിയ അളവിൽ ഇങ്ങനെ ശ്വസിക്കുന്നത് ഒരു തരം ആശങ്കയും അമിത ഉത്കണ്ഠയും സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും ശ്വാസമാണ് മുഖ്യമായും നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. ദിവസവും ചില ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് സഹായിക്കും:

• നിങ്ങൾ സൗകര്യമുള്ള രീതിയിൽ നിലത്ത് കിടക്കുക. മുട്ടു മടക്കി താടി താഴ്ത്തി വെക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കസേരയിൽ നടുനിവർത്തി പാദം നിലത്ത് പരത്തി വെച്ച് ഇരിക്കുക.
• കഴുത്തിനും ചുമലിനും അയവ് വരുത്തുക. കൈപത്തി മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടി വിടർത്തി വെച്ച് രണ്ട് കൈകളും വശങ്ങളിൽ വെക്കുക.
• മെല്ലെ മനസ്സിൽ അഞ്ചു വരെ എണ്ണിക്കൊണ്ട് വയർ ഉയരുന്നത് കാണുന്നത് വരെ മെല്ലെ ദീർഘനിശ്വാസമെടുക്കുക.
• ഇനി അഞ്ചു വരെ എണ്ണുന്ന സമയം ഈ ശ്വാസം അടുക്കിപ്പിടിക്കുക. വീണ്ടും അഞ്ചു വരെ എണ്ണിക്കൊണ്ട് ശ്വാസം മെല്ലെ പുറത്തേക്ക് വിടുക.
• ഇതിനിടയിൽ മനസ്സിൽ മറ്റു ചിന്തകൾ കടന്നുവരാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് ചെയ്യാൻ പറ്റുന്നില്ലെങ്കിൽ വെള്ളത്തിൽ വീണ് മെല്ലെ താഴ്ന്നു പോകുന്ന ഒരു കല്ല് വിഭാവന ചെയ്തു കൊണ്ടിരിക്കുക.
• ഒരു 10 തവണയെങ്കിലും ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ശ്വസനരീതിയിലും മാറ്റമുണ്ടാകും.
• പിരിമുറുക്കമനുഭവപ്പെടുന്ന സമയങ്ങളിലും ഈ വ്യായാമം ചെയ്തുനോക്കാവുന്നതാണ്.

ഏതു ജോലിക്കിടയിലും ഇത്തിരി വിശ്രമം എല്ലാവർക്കും ഉപകാരം ചെയ്യും. ഇടവേളകൾ എടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ‘കാം.കോ’ (Calm.com) പോലെയുള്ള ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്തോ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഗാനം കേട്ടോ ഇങ്ങനെ നിശ്ചിത സമയം വിശ്രമിക്കാവുന്നതാണ്.

പിറകോട്ടേക്ക് എണ്ണുന്നതാണ് ഏകാഗ്രത കൂട്ടാൻ മറ്റൊരു ഉപകാരപ്രദമായ മാർഗം. ആയിരത്തിൽ നിന്ന് പിറകോട്ടേക്കുള്ള ഏഴിന്റെ ഗുണനങ്ങളെ എണ്ണിനോക്കൂ. ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എങ്കിലും ഏകാഗ്രതയോടെ ചിന്തിക്കാനുള്ള കഴിവിനെ തീർച്ചയായും പ്രവർത്തിപ്പിക്കും. വാക്കുകളുടെ അക്ഷരങ്ങൾ പിറകോട്ട് പറഞ്ഞുനോക്കുകയും ചെയ്യാം. ലളിതമായ പദങ്ങൾ കൊണ്ട് തുടങ്ങി പിന്നീട് കൂടുതൽ കടുപ്പമുള്ള പദങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കാം.

ചുമരിനു മേലെ കണ്ണിനു നേരെ ഏകദേശം രണ്ടിഞ്ച് വ്യാസത്തിൽ കറുത്ത വട്ടം വരഞ്ഞ് അതിലേക്ക് തുറിച്ചുനോക്കുന്നതും ഫലം ചെയ്യും. മൂന്നു മിനുറ്റ് ഒക്കെ ആദ്യം നോക്കി തുടങ്ങാം. അതിനിടയിൽ കടന്നു വരുന്ന ചിന്തകളെ അകറ്റിനിർത്തി വട്ടത്തിൽ തന്നെ ശ്രദ്ധിക്കാൻ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക. ധ്യാനം ശീലിച്ചവർക്ക് ഈ രീതി എളുപ്പത്തിൽ പിടികിട്ടും. ഇതിനിടയിൽ ശ്വസനവ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാമെങ്കിലും കാഴ്ചയിലായിരിക്കണം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ.

കുറേ കാലമായി ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങിത്തുടങ്ങാൻ സാധിക്കില്ല. എങ്കിലും ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ കുറച്ച് ആഴ്ചകൾ കൊണ്ട് ഫലം ലഭിച്ചുതുടങ്ങും.

ഘടികാരം കൊണ്ടുള്ള വ്യായാമം

പഴയ രീതിയിൽ കൈകളുള്ള ഘടികാരമുണ്ടെങ്കിൽ ഇത് ചെയ്യാം. സെക്കന്റ് സൂചിയെ 12ൽ വെച്ച് തുടങ്ങുക. മറ്റൊരു ചിന്തയും മനസ്സിൽ കടന്നുകൂടാൻ സമ്മതിക്കാതെ സൂചിയുടെ പുരോഗതിയെ സൂക്ഷ്മമായി നിരീക്ഷിക്കുക. അങ്ങനെ എന്തെങ്കിലും ചിന്ത വന്നാൽ സൂചി 12ൽ എത്തുന്നതു വരെ കാത്ത് വീണ്ടും തുടങ്ങുക. ഇത് കേൾക്കുന്നത്ര എളുപ്പമല്ല. ആദ്യമൊക്കെ നിരാശ തോന്നാം. എന്നാൽ വശപ്പെടുത്തി കഴിഞ്ഞാൽ പിന്നെ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എഴുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമം കൂടിയാണിത്.

വിവരങ്ങളുടെ ആധിക്യം മൂലം നമ്മൾ പലതും കാണുന്നുണ്ടെങ്കിലും അതിൽ മിക്ക കാര്യങ്ങളും നിരീക്ഷിക്കാറില്ല. കാണുന്ന കാര്യങ്ങളെ മനസ്സിൽ കൂടുതൽ വ്യക്തതയോടെ പതിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ആർട് ഗാലറിയിൽ പോയെന്ന് വെക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ ബസിൽ യാത്ര ചെയ്യുകയോ ജനലിലൂടെ പുറത്തേക്ക് നോക്കുകയോ ആണെന്ന് കരുതുക. കാഴ്ചകൾ അതേ പടി പകർത്തിയില്ലെങ്കിലും വിശദാംശങ്ങൾ നിരീക്ഷിച്ച് മനസ്സിൽ സ്വന്തമായ ഒരു ചിത്രം ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പിന്നീട് കണ്ണടച്ച് ഇതേ ചിത്രം ഒന്നു കൂടി വിഭാവന ചെയ്യുന്നതും ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. സംഗീതത്തിന്റെ കാര്യത്തിലും ഇത് ചെയ്യാം. ഏതെങ്കിലും പാട്ട് കേൾക്കുമ്പോൾ അതിലെ താളത്തിലും വരികളിലും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുക.

ശരീര വ്യായാമം

യോഗ, കായികം, നൃത്തം എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും തലച്ചോറും ശരീരവുമായി ഒരുമിച്ചു പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാം. സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും തലച്ചോറിന് ഫലം ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.

2016ൽ ഡെൻമാർക്കിലെ വിദ്യാർത്ഥികൾക്കിടയിൽ ചെയ്ത ഒരു പഠനത്തിൽ ക്ലാസുകൾക്കിടയിൽ 20 മിനുറ്റു നേരത്തെ ഏറോബിക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശ്രദ്ധാശേഷി വർദ്ധിപ്പിച്ചതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് പീഡിയാട്രിക്സ് 2014ൽ 7 മുതൽ 9 വയസ്സു വരെയുള്ള കുട്ടികളിൽ ചെയ്ത പഠനം വ്യായാമം അവരുടെ ശാരീരികാരോഗ്യം മാത്രമല്ല ബൗദ്ധികമായ കഴിവുകളും നിയന്ത്രണ ശക്തികളും മെച്ചപ്പെടുത്തിയതായി കണ്ടെത്തി.

ഉറക്കം

ഉറക്കം കുറയുന്നതിലൂടെ പിരിമുറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹോർമോണുകൾ ഉൽപാദിക്കപ്പെടുകയും ഇതിലൂടെ കൂടുതൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. കുറേ കാലമായി ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങിത്തുടങ്ങാൻ സാധിക്കില്ല. എങ്കിലും ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ കുറച്ച് ആഴ്ചകൾ കൊണ്ട് ഫലം ലഭിച്ചുതുടങ്ങും.

ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് ടി.വി, കമ്പ്യൂട്ടർ തുടങ്ങിയ യന്ത്രങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയാണ്. വെളിച്ചം പൊതുവെ ഉറക്കം കെടുത്തുമെങ്കിലും ഇത്തരം യന്ത്രങ്ങളിൽ നിന്ന് വരുന്ന നീല വർണത്തോട് അടുത്തു നിൽക്കുന്ന നിറങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തിയോടെ നേത്രാന്തര പടലത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഏകദേശം 80 ശതമാനം ആളുകളും ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടു മുൻപ് വരെ ഇത്തരം യന്ത്രങ്ങളിലേക്ക് നോക്കുമെന്നും 18 മുതൽ 24 വയസ്സു വരെയുള്ളവർക്കിടയിൽ ഈ സംഖ്യം 91 ശതമാനത്തോളമാണെന്നും പ്രൊഫഡർ റിച്ചാർഡ് വൈസ്മാൻ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ പറയുന്നുണ്ട്.

പ്രകാശം കുറക്കുന്ന ഗ്ലാസ് സ്ക്രീൻ ഘടിപ്പിക്കുകയോ നീല നിറം കുറക്കുന്ന ഫിൽട്ടറുകൾ വെക്കുകയോ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഉറക്കത്തിന് മുൻപ് ഇത്തരം യന്ത്രങ്ങളുടെ ഉപയോഗം കുറക്കുകയാണ് മറ്റൊരു നല്ല മാർഗം.

പെട്ടെന്നു വാർത്ത കിട്ടാൻ വേണ്ടി വേഗത്തിൽ വായിച്ചു പോവുന്ന ശീലം വളർന്നതോടെ സങ്കീർണമായ ഇതിവൃത്തങ്ങളും പരിഷ്കരിച്ച പദപ്രയോഗങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളാൻ പ്രയാസമായിത്തുടങ്ങി. ഇതു തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ ആദ്യം സ്ക്രീനിൽ വായിക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുകയും അതിനു പകരം പുസ്തകം കൈയിലെടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

ആനന്ദം നൽകുന്ന വായന

ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെട്ടു എന്ന് പരാതിപ്പെടുന്നവർ പലപ്പോഴും പറയുന്ന കാര്യമാണ് ആസ്വാദനത്തിനു വേണ്ടി വായിക്കാനുള്ള കഴിവ് അവർക്ക് നഷ്ടപ്പെട്ടു എന്നത്. പെട്ടെന്നു വാർത്ത കിട്ടാൻ വേണ്ടി വേഗത്തിൽ വായിച്ചു പോവുന്ന ശീലം വളർന്നതോടെ സങ്കീർണമായ ഇതിവൃത്തങ്ങളും പരിഷ്കരിച്ച പദപ്രയോഗങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളാൻ പ്രയാസമായിത്തുടങ്ങി. ഇതു തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ ആദ്യം സ്ക്രീനിൽ വായിക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുകയും അതിനു പകരം പുസ്തകം കൈയിലെടുക്കുകയും ചെയ്യുക. സ്ക്രീനിൽ വായിക്കുമ്പോൾ ഭാഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് വായിക്കാനുള്ള പ്രവണത കൂടും. ശരിയായി ശ്രദ്ധിക്കാൻ സാധിച്ചില്ലെങ്കിലും 30 മിനിറ്റെങ്കിലും ഇങ്ങനെ വായിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക; സമയം കഴിയുന്തോറും ഉള്ളടക്കത്തിലും ശ്രദ്ധ കൊടുക്കാൻ സാധിക്കും.

ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ

ഡിജിറ്റൽ ലോകത്ത് മുഴുകിപ്പോവുന്നതിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാൻ ചില ഡിജിറ്റൽ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ നമ്മളെ സഹായിക്കും എന്നതാണ് ശ്രദ്ധേയമായ ഒരു വിരോധാഭാസം. ഇതിന് പകരം ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ സിനിമക്ക് പോവുകയോ നടക്കാൻ പോവുകയോ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക. എങ്കിലും ആവശ്യമെങ്കിൽ സഹായകരമായ ചില ആപ്ലിക്കേഷനുകളുണ്ട്: മൊമൻറ്, ഫെയ്സ്ബുക്ക് ലിമിറ്റർ, കോൾഡ് ടർക്കി, സ്റ്റേ ഓൺ ടാസ്ക്, ആപ്പ് ഡിടോക്സ്, സ്പേസ്.

കടപ്പാട്: ദി ഗാർഡിയൻ