ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം, ഈ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ...

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ പല വഴികളുണ്ട്. പക്ഷേ കുറക്കുവഴികളെ കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയേ വേണ്ട. കാരണം അത് പല വിധ ദോഷഫലങ്ങളുമുണ്ടാക്കും. കൃത്യമായ വ്യായാമം തന്നെയാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വഴി. ഏതൊരു വ്യായാമമുറയും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് തന്നെ പത്തു മിനിട്ടെങ്കിലും ശരീരത്തെ പാകപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. അതിന് നല്ലത് ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങളാണ്.

പുഷ് അപ്പ്

ജിമ്മിലൊന്നും പോകാതെ വീട്ടില്‍ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമമാണ് പുഷ് അപ്പ്. മിക്കവര്‍ക്കും അറിയാവുന്ന വ്യായാമ മുറയുമാണിത്. തറയില്‍ കമഴ്‍ന്നു കിടന്ന് കൈകള്‍ രണ്ടും ഇരുവശത്തായിട്ട്, പാദങ്ങളും കൈപ്പത്തികളും തറയില്‍ അമര്‍ത്തി, കൈമുട്ടുകളെ നിവര്‍ത്തി ശരീരത്തെ ഉയര്‍ത്തുക. ഈ സമയം കാല്‍മുട്ടുകള്‍ നിവര്‍ന്നിരിക്കണം. 2 സെക്കന്റ് ഈ നിലയില്‍ തുടര്‍ന്ന് ശേഷം കൈമുട്ടുകള്‍ മാത്രം മടക്കി ശരീരത്തെ താഴ്ത്തണം. ഈ വ്യായാമം രണ്ടു മിനിറ്റ് ആവര്‍ത്തിച്ച് ചെയ്യണം.

ബ്രിഡ്ജ് എക്സര്‍സൈസ് (Bridge Exercises)

തറയിലോ കട്ടിലിലോ കിടന്ന് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമമാണിത്. കൈകള്‍ രണ്ടും ഇരുവശത്തായി ശരീരഭാഗത്തോട് ചേര്‍ത്ത് മടക്കിവെക്കുക. കാലുകള്‍ മടക്കി ഇടുപ്പ് ഭാഗം ഉയര്‍ത്തുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോള്‍ കാല്‍പ്പാദങ്ങള്‍ തറയില്‍ അമര്‍ത്തി വക്കണം. തോള്‍, ഇടുപ്പ്, മുട്ട് എന്നിവ ഒരേ ക്രമത്തില്‍ വരണം. 30 സെക്കന്റ് കഴിഞ്ഞ ശേഷം പഴയ അവസ്ഥയിലേക്ക് മടങ്ങി വരണം. ഇതും ഒരു ദിവസം 20 പ്രാവശ്യം തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യുക.

കുത്തിയിരിക്കുക (Squats Exercises)

കസേരയിലെന്ന പോലെ ഇരിക്കുകയും തുടര്‍ന്ന് നിവര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമ മുറയാണിത്. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോള്‍ കഴിയുമെങ്കില്‍ കസേരയിലിരിക്കുന്ന രീതിക്ക് പകരം കുത്തിയിരുന്നും നിവര്‍ന്നും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

വാക്കിങ് ലഞ്ചസ് (Walking Lunges)

കാലുകള്‍ രണ്ടും തോള്‍വീതിക്ക് അകറ്റിവച്ച് നില്‍ക്കുക. വലത്തേ കാല്‍മുട്ട് മടക്കി കാല്‍ അല്‍പ്പം മുമ്പോട്ട് വക്കുക. തുടര്‍ന്ന് ഇടത്തേക്കാല്‍ മുട്ടുമടക്കി തറയില്‍ വയ്ക്കുക. ഇതിന് ശേഷം രണ്ടു കൈകളും തലയുടെ ഇരുവശത്തായി മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക. 10 സെക്കന്റുകള്‍ക്ക് ശേഷം വലതുകാലിന് പകരം ഇടതുകാല്‍ മുന്നോട്ട് വക്കുകയും വലതുകാല്‍മുട്ട് മടക്കിക്കുത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇത് തുടര്‍ച്ചയായി 20-30 തവണ ചെയ്യാം.

Super man - Back Extension

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് മുന്നോടിയായി തറയില്‍ കമഴ്‍ന്നുകിടക്കുക. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കാതെ നിവര്‍ത്തിവച്ച നിലയില്‍ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുകയും തലയും തോള്‍ഭാഗവും അതോടൊപ്പം മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുകയും വേണം. ഈ അവസ്ഥയില്‍ മൂന്ന് സെക്കന്റ് തുടരുക. ഇത് 10-15 തവണ തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യണം.

Jump Squats

തറയില്‍ കുത്തിയിരുന്ന ശേഷം മുമ്പോട്ട് തവള ചാടുന്നത് പോലെ ചാടുന്നതാണ് ഈ വ്യായാമം. ഇത് 30 സെക്കന്റ് എങ്കിലും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

Straight leg left exercise

കാലുകള്‍ നീട്ടി കൈകള്‍ ഇരുവശത്തുമായി കിടക്കുക. കാലുകള്‍ നിവര്‍ത്തി രണ്ടു കാലും ഒരുമിച്ച് മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. 90 ഡിഗ്രിയോളം ആകുന്നത് വരെ ഉയര്‍ത്തുക. മൂന്നു സെക്കന്റ് ഈ അവസ്ഥയില്‍ തുടര്‍ന്നതിന് ശേഷം പഴയ അവസ്ഥയിലേക്ക് തിരിച്ചുകൊണ്ടുവരിക. ഇതിന് ശേഷം ഓരോ കാല്‍ വീതം ഉയര്‍ത്തുകയും താഴ്‍ത്തുകയും ചെയ്യാം. ഒരു ദിവസം 30 സെക്കന്റ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

Crolling

കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കി തറയില്‍ കുത്തി കൈകള്‍ രണ്ടും കുത്തിനിര്‍ത്തിയ ശേഷം കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ ഇഴഞ്ഞുപോകുന്നത് പോലെ വളരെ വേഗതയില്‍ ഇഴഞ്ഞുപോകുന്നതാണ് ഈ വ്യായാമം. കൂടാതെ കൂടെക്കൂടെ ഇഴഞ്ഞുപോകുന്നതിന്റെ ഇടക്ക് മുട്ടുകള്‍ തറയില്‍ ഉയര്‍ത്തി കാലുകള്‍ നീട്ടി പിന്നീട് മുട്ടുകള്‍ മടക്കി ഇഴഞ്ഞു പോകാവുന്നതാണ്.

Skipping

ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ് സ്കിപ്പിങ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഒരു ഒരു കാല്‍ മാറിമാറിയും തുടര്‍ന്ന് അവസാന 15 മിനിറ്റ് രണ്ടു കാലുകള്‍ ഒരുമിച്ചുപയോഗിച്ചും സ്കിപ്പിങ് ചെയ്യണം.

വ്യായാമത്തിനൊപ്പം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മറ്റു ചില പ്രധാന കാര്യങ്ങള്‍ കൂടിയുണ്ട്. മദ്യലഹരിയും പുകവലിയും പൂര്‍ണമായും ഒഴിക്കിയ ശേഷം വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. കൂടാതെ ധാരാളം ജലപാനീയങ്ങളും ഉപയോഗിക്കണം. ഒഴിഞ്ഞ വയറില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം. ദിവസം എട്ട് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങണം. രാത്രി ഭക്ഷണം 8-9 മണിക്ക് മുമ്പായി കഴിക്കണം.