നിസാര കാര്യമല്ല ഉറക്കം, നന്നായി ഉറങ്ങാം, നന്നായി ജീവിക്കാം!

"ദിവസേന ഒരു ആപ്പിൾ കഴിക്കൂ.. ഡോക്ടറെ അകറ്റി നിർത്തൂ!"

കുട്ടിക്കാലത്ത് ഏറെ കേട്ട് തഴമ്പിച്ച പഴഞ്ചൊല്ലാണിത്. സാങ്കേതിക വിദ്യ വളർന്ന ഇക്കാലത്ത് ഈ പഴഞ്ചൊല്ല് തിരുത്തിയെഴുതേണ്ട സ്ഥിതിയാണ്. "നന്നായി ഉറങ്ങിയാൽ രോഗം വരാതെ സൂക്ഷിക്കാം!" എന്ന് പറയുന്നതാകും ശരി. കാരണം ഇന്ന് കാണുന്ന ഒട്ടു മിക്ക രോഗങ്ങളുടേയും പ്രധാന കാരണ ഹേതുക്കളിലൊന്നാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ. ഇന്ന് ലോക ഉറക്ക ദിനമാണ്. ഉറക്കത്തെ കുറിച്ചും ഉറക്കക്കുറവ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന മാനസിക - ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങളെ കുറിച്ചും നന്നായി ഉറങ്ങാനുള്ള മാർഗങ്ങളെ കുറിച്ചും നമുക്ക് മനസിലാക്കാം.

# ഉറക്കത്തെ കുറിച്ചറിയാം

സ്ക്രീൻ ടൈം വർധിച്ചതോടെ ഉറക്കക്കുറവ് ഇന്ന് നിത്യ സംഭവമാണ്. അത് കൊണ്ട് തന്നെ കിടന്നാൽ ഉടൻ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നവരെ ഏറ്റവും വലിയ ഭാഗ്യവാന്മാർ എന്ന് പറയുന്നതിലും വലിയ തെറ്റില്ല. എന്താണ് ഉറക്കം എന്നറിയാമോ?

തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളുടെയും ശരീരത്തിലെ ഹോർമോണുകളുടെയും ന്യൂറോ ട്രാൻസ്‌മിറ്ററുകളുടെയും ന്യൂറോ പെപ്റ്റയിഡുകളുടെയും ശരീരത്തിന്റെ ജൈവിക താളത്തിന്റെയുമെല്ലാം സംയുക്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ബാക്കിപത്രമാണ് ഉറക്കം.

പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരു മനുഷ്യൻ ദിവസവും ഏഴ് മുതൽ എട്ടു മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങണമെന്നാണ് ശാസ്ത്രീയമായി കണക്കാക്കിയിട്ടുള്ളത്. കിടന്ന് 15 - 20 മിനുറ്റിനകം ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മികച്ചതാണ്. രാത്രി കാലങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. അതേസമയം അമിതമായ പകലുറക്കം നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നുണ്ട്.

# ഉറങ്ങുന്നത് എന്തിന് ?

ഏറ്റവും സങ്കീർണവും അതിലുപരി ശാസ്ത്രലോകം അത്ഭുതത്തോടെ കാണുന്നതുമായ അവയമാണ് മനുഷ്യ മസ്തിഷ്കം അഥവാ തലച്ചോർ. മുഴുവൻ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും വേണ്ട നിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകുന്നതും ഏകോപിപ്പിക്കുന്നതുമെല്ലാം മസ്തിഷ്കമാണ്. എന്നാൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കണമെങ്കിൽ തലച്ചോറിനും വിശ്രമം അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത്തരത്തിൽ തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങൾക്ക് വിശ്രമം നൽകുന്ന പ്രക്രിയ കൂടിയാണ് ഉറക്കം. ഉറക്കത്തിലും പ്രവർത്തിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കുമെങ്കിലും കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചിട്ടയാക്കാൻ ഉറക്കം സഹായിക്കുന്നു.

പ്രധാനമായും രണ്ട് ധർമങ്ങൾ ആണ് ഉറക്കം നിർവഹിക്കുന്നത്. ഒന്ന് മനുഷ്യൻ്റെ ഓർമകളെ ചിട്ടപ്പെടുത്തുകയെന്നതാണ്. രണ്ട് തലച്ചോറിലെ മെറ്റബോളിക് പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഫലമായുണ്ടാകുന്ന മാലിന്യങ്ങൾ പുറം തള്ളുക എന്നതാണ്. ഉറക്കത്തിൽ മാത്രം നടക്കുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണത്. ഉറക്കത്തിൻ്റെ പ്രാധാന്യം മനസിലാക്കാൻ ഒരു കാര്യം കൂടി പറയാം. അൽഷിമേഴ്‌സ്, പാർക്കിൻസൺസ് പോലുള്ള ന്യൂറോ ഡീജനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങൾക്ക് പ്രധാന കാരണമാവുന്നത് ഇത്തരത്തിൽ മാലിന്യം തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളിൽ അടിഞ്ഞു കൂടുന്നതാണ് എന്നാണ് നിഗമനം!

# ഇൻസോംനിയ എന്ന് കേട്ടിട്ടുണ്ടോ?

ഉറക്കമില്ലായ്മ രോഗമായി മാറുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഇൻസോംനിയ. ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണത്തിൻ്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഇൻസോംനിയയെ അക്യൂട്ട്, ക്രോണിക് എന്നിങ്ങനെ രണ്ടായിട്ടാണ് കാണുന്നത്.

നൈറ്റ്ഷിഫ്റ്റ് ജോലി ചെയ്യുന്നത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഉറക്ക വ്യതിയാനം, ദീർഘയാത്രകൾ കാരണമുണ്ടാകുന്ന ജെറ്റ് ലാഗ്, രോഗങ്ങളും മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നതും മൂലമുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ തുടങ്ങി പെട്ടെന്ന് ഉണ്ടാകുന്നതാണ് അക്യൂട്ട് ഇൻസോംനിയ. ഇതത്ര ഗുരുതരമല്ല. ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ച കൊണ്ടോ ജീവിതശൈലിക്ക് അനുസരിച്ച് താതാത്മ്യം പ്രാപിക്കുന്നത് കൊണ്ടോ ഇത് മാറിയേക്കാം.

എന്നാൽ ദീർഘനാളായി തുടരുന്ന ക്രോണിക് ഇൻസോംനിയയെ പേടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പലപ്പോഴും ഉത്കണ്ഠയോ മറ്റ് മാനസിക ബുദ്ധിമുട്ടുകളോ ആയിരിക്കും ഇതിന് കാരണം. കൃത്യമായി കാരണം കണ്ടെത്തി ചികിത്സിക്കുക തന്നെ വേണം. സൈക്കാട്രിസ്റ്റ്, സൈക്കോളജിസ്റ്റ് എന്നിവരുടെ സഹായവും വേണ്ടിവന്നേക്കാം.

# ഉറക്ക കുറവ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന മറ്റ് ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങൾ

1. ഹൃദയസംബന്ധ രോഗങ്ങൾ

ഉറക്കക്കുറവ് ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നുണ്ട്. ഇത് മൂലം രക്താതിസമ്മർദ്ദം (Hypertension) ഉണ്ടാകുന്നു. ഉറക്കകുറവ് ഉള്ളവരിൽ ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക് തുടങ്ങിയവക്കുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

2. മെറ്റബോളിക് രോഗങ്ങൾ

ഉറക്കമില്ലായ്മ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവിനെ ബാധിക്കുകയും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിനും പ്രമേഹത്തിനും കാരണമാകുന്നുണ്ട്. സ്ഥിരമായി ഉറക്കമില്ലാത്തവരിൽ അമിതവണ്ണവും ശരീരഭാരം കൂടുന്നതും പതിവ് കാഴ്ചയാണ്

3. ശരീരത്തിൻ്റെ രോഗ പ്രതിരോധ ശേഷിയെ ബാധിക്കുകയും പെട്ടെന്ന് രോഗങ്ങൾ വരാൻ കാരണമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

4. വിഷാദരോഗം, ഉത്കണ്ഠ, ഓർമ്മക്കുറവ്, ആത്മവിശ്വാസമില്ലായ്മ തുടങ്ങിയ മാനസിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്ക് കാരണമാകും.

5. അൽഷിമേഴ്സ്, പാർക്കിൻസൺ തുടങ്ങിയ ന്യൂറോ ഡീജനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.

6. ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ക്ഷീണം ഉണ്ടാകുന്നു. മതിയായ ഉറക്കമില്ലാതെ വാഹനം ഓടിക്കുന്നത് അപകടങ്ങൾക്ക് വഴിയൊരുക്കുകയും ജീവഹാനിക്ക് തന്നെ കാരണമാവുകയും ചെയ്തേക്കാം.

# ഉറക്കം കൂടിയാലോ ?

ഉറക്ക കുറവ് പോലെ തന്നെ പ്രശ്നമാണ് അമിതമായ ഉറക്കവും. പ്രത്യേകിച്ച് പകലുറക്കം. പ്രമേഹം, അമിത വണ്ണം, ഹൃദ്രോഗം, ക്ഷീണം, ഓർമ്മക്കുറവ്, തലവേദന, തുടങ്ങിയ ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്കും ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾക്കും ഇത് കാരണമാകും. സോഡിയം, കാൽസ്യം, തയാമിൻ പോലുള്ള വിറ്റാമിനുകളുടെ അപര്യാപ്തതയും വിവിധ രോഗങ്ങളും ഉറക്കം കൂടാൻ കാരണമാകുന്നു. കൃത്യമായ പരിശോധനയും രോഗനിർണയവും വഴി അമിതമായ ഉറക്കത്തിന്റെ കാരണം കണ്ടെത്തി പരിഹരിക്കണം.

# മൊബൈൽ ഫോൺ വില്ലൻ

മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗവും ഉറക്കമില്ലായ്മക്ക് കാരണമാകുന്നുണ്ട്. മൊബൈൽ ഫോൺ സ്ക്രീനിൽ നിന്ന് വരുന്ന രശ്മികളാണ് ഉറക്കം കെടുത്തുന്നത്. പ്രധാനമായും കൗമാരക്കാരേയും യുവതീ യുവാക്കളെയുമാണ് ഇത് ബാധിക്കുന്നത്. വിഡിയോ ഗെയിം, സിനിമ, ചാറ്റിംഗ് എന്നിങ്ങനെ ഫോണിൽ നോക്കിയിരുന്ന് ഉറക്കം കളയുന്നവർ നിരവധിയാണ്. രാത്രി ഉറക്കത്തിന് പകരം പകൽ ഉറങ്ങുന്നവർ കൂടുതലാണെങ്കിലും രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂറുകൾ മാത്രം ഉറങ്ങാൻ ചിലവഴിക്കുന്നവരും നിരവധിയാണ്.

# നല്ല ശീലങ്ങൾ സ്വായത്തമാക്കാം; രോഗങ്ങളെ പുറത്തിരുത്താം!

* ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് തന്നെ മൊബൈൽ ഫോൺ, ടാബ്ലറ്റ്, കംപ്യൂട്ടർ, ടി.വി തുടങ്ങിയവ മാറ്റി വെക്കുക. ഇവ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാൻ കാരണമാകുന്നവയാണ്.

* കിടപ്പ് മുറി വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുന്നത് ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.

* ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ പാലിക്കുന്നത് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന കാര്യമാണ്.

* രാത്രി ഏറെ വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സ്വഭാവം ഒഴിവാക്കുക. കുറഞ്ഞത് ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

* രാത്രി വൈകി കാപ്പി കുടിക്കുന്ന ശീലം നല്ലതല്ല. ഇത് തലച്ചോറിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതുമൂലം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാം. വൈകി ചായയും കാപ്പിയും കുടിക്കുന്നവരിൽ പല തരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളും കണ്ടു വരുന്നുണ്ട്.

* ദഹിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും കട്ടിയുള്ളതുമായ ലഘു ഭക്ഷണങ്ങൾ രാത്രികാലങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.