ഉറങ്ങാൻ വൈകാറുണ്ടോ...? ഓർക്കുക, വൈകാതെ രോഗിയായേക്കാം

ഓർമക്കുറവ്​, ഏകാഗ്രതക്കുറവ്, ​പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, ചർമരോഗങ്ങൾ, കരൾരോഗങ്ങൾ...തുടങ്ങിയവ യുവാക്കളിൽ വൻതോതിൽ വർധിച്ചുവരികയാണ്. ഇത് ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ് ഉറക്കക്കുറവ്. ശരീരത്തിനും മനസിനും വിശ്രമം നൽകുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണ് ഉറക്കം. ശരീരത്തിന്റെ ആരോ​ഗ്യം കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്നതിൽ ഉറക്കത്തിന് വലിയ പങ്കുണ്ട്. ഹൃദ്രോഗം മുതൽ മാനസികാസ്വാസ്ഥ്യം വരെ സങ്കീർണമായ അവസ്ഥകൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് കാരണമാകുന്നുണ്ട്. 

പുതുതലമുറയിൽപ്പെട്ട ഭൂരിപക്ഷം പേരും വൈകിയുറങ്ങുന്നവരാണ്. അർധരാത്രി കഴിഞ്ഞാണ് പലരും ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നതുപോലും. ജോലി ആവശ്യങ്ങള്‍, സാമൂഹികവും കുടുംബപരവുമായ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങള്‍, ചികിത്സ സംബന്ധമായ അവസ്ഥകള്‍, ഉറക്ക തകരാറുകള്‍ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഇതിനുകാരണമാണ്. എന്നാൽ, എത്രയൊക്കെ ആരോഗ്യസംരക്ഷണം നടത്തിയാലും രാത്രി കൃത്യമായി ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കില്‍ അത്​ രോഗകാരണമാവും.

പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ ഒരാള്‍ ദിവസവും ചുരുങ്ങിയത് ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങണമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. കൗമാരപ്രയത്തിലെത്തിയവരും വിദ്യാർഥികളും കുറഞ്ഞത്​ 10 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങണം. ഉറക്കത്തി​​​​ന്റെ ദൈർഘ്യം കുറഞ്ഞാൽ അത്​ ശരീരത്തി​​​ന്റെ ചയാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ (Metabolism) താറുമാറാക്കും. ഹൃദയം, കരൾ, വൃക്കകൾ, ശ്വാസകോശം തുടങ്ങിയ ആന്തരികാവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഏകോപിക്കുന്നതിന്​ തലച്ചോറിന്​ തുടർച്ചയായി എട്ട്​ മണിക്കൂറെങ്കിലും വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. കരൾ അതിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയിട്ടുള്ള വിഷാംശങ്ങൾ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നത്​ രാത്രിയാണ്. 

ഉറക്കക്കുറവും രോഗാവസ്ഥകളും

പ്രമേഹരോഗമില്ലാത്തവരിൽ പോലും രാത്രിമുഴുവൻ ഉറക്കമൊഴിച്ചശേഷം പരിശോധിച്ചാൽ രക്​തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ സാന്നിധ്യം കൂടുന്നതായിക്കാണാം. ഉറക്കം കുറവുള്ളവരിൽ പ്രമേഹം പിടിപെടാനുള്ള സാധ്യത രണ്ടിരട്ടിയാണ്. പ്രമേഹരോഗികളിൽ ഉറക്കക്കുറവ്​ രോഗം വഷളാക്കുന്നതായും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്​. ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലി​​​ന്റെ ചയാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തടസ്സപ്പെടുന്നതാണ്​ ഇതിനു​ കാരണം.

ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ്​ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതും ഉറക്കക്കുറവും തമ്മില്‍ ബന്ധമുണ്ട്. ഉറക്കം കുറയു​മ്പോൾ ശരീരത്തി​​​​ന്റെ ഹോര്‍മോണുകൾ കൃത്യമായി ഉൽ​പാദിപ്പിക്കപ്പെടാതിരിക്കുകയും ഹോർമോണുകളുടെ അസന്തുലിതാവസ്​ഥമൂലം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തകരാറിലാവുകയും ചെയ്യും. ഉറക്കച്ചടവ് വ്യക്തികളെ വ്യാമാമം ചെയ്യാൻ മടിയുള്ളവരും മറ്റു​ ജോലികളിലോ ഏർപ്പെടാൻ അലസരുമാക്കുന്നുണ്ട്. ഇതെല്ലാം ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിനും തുടർന്ന്​ ശരീരഭാരം വര്‍ധിക്കുന്നതിനും കാരണമാവും.

എട്ടുമണിക്കൂറെങ്കിലും ദിനംപ്രതി ഉറങ്ങാത്തവരിൽ രക്തസമ്മര്‍ദം കുത്തനെ ഉയരുന്നതായി കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്. ഉറക്കക്കുറവ്​ ​ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പി​​​​ന്റെ സാന്നിധ്യം ഉയർത്തുകയും തുടർന്ന്​ ​രക്തത്തിൽ കൊളസ്​ട്രോളി​​​ന്റെ അളവ്​ വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതെല്ലാം ഹൃദയധമനികളിൽ തടസ്സം സൃഷ്​ടിച്ച്​ ഹൃദ്രോഗത്തിന്​ കാരണമാകുന്നു.

നിരന്തരമായി ഉറക്കം കുറയുന്നവരിൽ ഓർമക്കുറവ്​ കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്​. തലച്ചോറിലെ ബീറ്റ അമിലോയിഡ് പ്രോട്ടീന്‍ ഉറക്കക്കുറവുള്ളവരിൽ കൂടുതലായി ഉല്‍പാദിപ്പിക്കപ്പെടും. ഇത് മറവിരോഗത്തിന് കാരണമാകുന്നതാണ്. നന്നായി ഉറങ്ങിയാല്‍ ഈ പ്രോട്ടീന്‍ കൂടുന്നത് ശരീരം ബാലന്‍സ് ചെയ്യും. ഉറക്കക്കുറവുള്ളവരുടെ തലച്ചോറില്‍ ‘ടോ’ എന്നുപേരുള്ള ഒരുതരം ​മാംസ്യത്തി​​​​ന്റെ സാന്നിധ്യം ക്രമാതീതമായി കൂടുമെന്നും അത്​ മറവിരോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങളുണ്ട്.  

പകല്‍ സമയങ്ങളില്‍ തൊലിപ്പുറത്ത്​ പതിക്കുന്ന അള്‍ട്രാവയലറ്റ് രശ്മികളുടെ ദൂഷ്യഫലങ്ങളില്‍നിന്ന്​ ശരീരം ചര്‍മത്തെ സംരഷിക്കുന്നത്​ രാത്രി ഉറങ്ങുന്ന സമയത്താണ്​. ഇതിന്​ ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയത്​ ആറ്​ മണിക്കൂർ നേരമെങ്കിലും തുടർച്ചയായി ഉറങ്ങേണ്ടതുണ്ട്​. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തവരില്‍ കടുത്ത ത്വക്ക് രോഗങ്ങൾ സാധാരണമാണ്​. രാത്രി ഷിഫ്​റ്റുകളിൽ ജോലിചെയ്യുന്നവരിൽ ചർമരോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത ഇരട്ടിയിലധികമാണെന്ന്​ ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നേരത്തേ മുന്നറിയിപ്പ്​ നൽകുകയും ചെയ്തിരുന്നു. 

കൂടാതെ, മാനസിക സമ്മർദം, പൈൽസ്​ എന്നിവയുടെ കാരണവും ഉറക്കക്കുറവു​തന്നെയാണ്. അപകടകരമായ ഏകാഗ്രതക്കുറവ്, കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധശേഷി, വിട്ടുമാറാത്ത തലവേദന, മൈഗ്രേന്‍, ദഹനപ്രശ്​നങ്ങൾ, കുടലിലെ അൾസർ, അകാലവാർധക്യം, ലൈംഗികശേഷിക്കുറവ്​, അമിതകോപം തുടങ്ങിയവും ഉറക്കമില്ലായ്​മയുടെ പാർശ്വഫലങ്ങളാണ്​.

ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ എന്തുചെയ്യാം?

എല്ലാ ദിവസവും ഉറങ്ങാൻ കൃത്യസമയം പാലിക്കണം. ഉറങ്ങാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന സമയത്തിന് അര മണിക്കൂർ മുമ്പ് ടിവിയോ മൊബൈൽ ഫോണോ ഉപയോഗിക്കരുത്. ലൈറ്റ് ഓഫ് ആക്കിയതിനു ശേഷം ഉറങ്ങുക. വിഷമമോ മാനസിക പിരിമുറക്കമോ തോന്നുന്ന കാര്യങ്ങൾ ആലോചിക്കാതിരിക്കുക. കാപ്പി, ചായ, പുകയില ഉത്പന്നങ്ങൾ പോലുള്ള നാഡീവ്യൂഹത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന വസ്തുക്കൾ വൈകുന്നേരത്തിനു ശേഷം ഉപയോഗിക്കരുത്.

മദ്യപാനവും പുകവലിയും ഉപേക്ഷിക്കുക. ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് വയറുനിറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രീതി ഒഴിവാക്കണം. പകൽസമയത്ത് ആരോ​ഗ്യപ്രദമായ വ്യായാമം ശീലമാക്കുന്നതും ​ഗുണം ചെയ്യും.