ഉറക്കം വരുന്നില്ലേ? എങ്കിൽ ഈ വഴികളൊന്ന് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കു

ജീവിതത്തിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ് ഉറക്കം. മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിനും അതുപോലെ മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിത നിലവാരത്തിനും നല്ല ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഉറങ്ങണമെന്ന് ആഗ്രഹിച്ച് രാത്രി രണ്ടു മണിക്ക് മേൽക്കൂരയിലേക്കും മൊബൈൽ ഫോണുകളിലേക്കും നോക്കി ഇരിക്കുന്നവരാണ് ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും. ഉറങ്ങുന്നത് പോലെ തന്നെ ഉറക്കമുണരുന്ന സമയത്തിനും പ്രാധാന്യമുണ്ട്. പകൽ സമയത്തുള്ള നമ്മുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളും ഭക്ഷണ പാനീയങ്ങളുമൊക്കെ നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം. നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ താഴെ പറയുന്ന വഴികള്‍ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.

1. ഉറക്കത്തിനായി സമയം ക്രമീകരിക്കുക

എല്ലാ ദിവസവും ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിലും സമയം പാലിക്കണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. എല്ലാ ദിവസവും നന്നായി ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും സഹായിക്കും. ഇത് പകൽ ഉറക്കം കുറക്കുകയും ശരീരത്തിന് ഉണർവ് നൽകുകയും ചെയ്യും. സമയം തിരെഞ്ഞെടുക്കുമ്പോള്‍ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തിനും ഉണരുന്ന സമയത്തിനും ഇടയിൽ 8 മണിക്കുറിന്‍റെ ഇടവേള ഉണ്ടായിരിക്കണം.

2. ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തിന് മുന്നേ ശരിരത്തെ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക

ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുൻപ് കുറച്ച് സമയം വിശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങാനുള്ള സമയമായി എന്ന് ശരീരത്തിന് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകാൻ ഇതിലുടെ സാധിക്കും. മനസിനെ ശാന്തമാക്കിയതിന് ശേഷം ഉറങ്ങുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിന് വഴിയൊരുക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് കുളിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ തണുപ്പിക്കാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും കാരണമാകും. പുസ്തകം വായിക്കുകയോ സംഗീതം ആസ്വദിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിന് അരമണിക്കൂർ മുൻപ് മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗം നിർത്തിവെക്കണം. വൈകാരിക സംഭാഷണങ്ങളും സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുന്ന ജോലികളും ഈ സമയത്ത് ചെയ്യാതിരിക്കുക.

3. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഓഫ് ചെയ്യുക

ഫോൺ പോലുള്ള ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ നീല വെളിച്ചം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നുണ്ട്, ഇത് ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ശരീരത്തിലെ രാസവസ്തുവായ മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും. മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ ഉറങ്ങുന്നത് പ്രയാസകരമാകും. ഇത്തരം ഉപകരണങ്ങള്‍ ഉപയോഗം ഉറക്കത്തിൽ നിന്നുള്ള ശ്രദ്ധ തിരിക്കുകയും തലച്ചോറിനെ ജാഗ്രതയോടെ നിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് തെട്ടടുത്ത് ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ വക്കുന്നതും നല്ലതല്ല. കാരണം സന്ദേശ അറിയിപ്പുകൾ, വെളിച്ചം എന്നിവ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തും.

4. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തും. സൂര്യവെളിച്ചമുള്ള ഇടങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അതാണ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദം. യോഗ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

5. സാന്തമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ ഉറങ്ങുക

തണുത്തതും, ഇരുണ്ടതും, ശാന്തവുമായ ഒരു മുറിയിൽ ഉറങ്ങുവാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് വളരെ വേഗത്തിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാനും സഹായിക്കും. 60°F നും 67°F (15.6°C, 19.4°C) വരെയുള്ള കിടപ്പുമുറിയിലെ താപനിലയാണ് ഉറങ്ങാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യം. കിടക്കയും, തലയിണകൾ, കിടക്ക ഉറകള്‍ എന്നിവ നിങ്ങള്‍ക്ക് സുഖപ്രദമായവയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കിടപ്പുമുറിയിൽ വളരെയധികം വെളിച്ചം ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും. നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ഇരുണ്ട മുറിയുടെ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക. ഇതിനായി ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകളോ ഐ മാസ്കുകളോ ഉപയോഗിക്കാം.

6 ക്ഷീണിതനായിരിക്കുമ്പോൾ മാത്രം ഉറങ്ങാൻ പോകുക

നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനല്ലെങ്കിൽ കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. പകരം നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ വിശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങാൻ കിടന്ന് 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നില്ലെങ്കിൽ എഴുന്നേൽക്കുക. ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തത് നിങ്ങളെ നിരാശരാക്കും. ഇത് നിങ്ങള്‍ കൂടുതൽ നേരം ഉണർന്നിരിക്കാൻ കാരണമാകും. ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ വായിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അത്തരത്തിലുള്ള ശാന്തമായ കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യുക.

7. പകൽ ഉറക്കം പരിമിതപ്പെടുത്തുക

പകൽ ഉറക്കം പരിമിതപ്പെടുത്തുക. അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുക. പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് പിന്നീട് ഉറങ്ങുന്നതിന് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകും. രാത്രിയിൽ ഉണരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതൽ ആയിരിക്കും. ഉറങ്ങണമെന്ന് നിർബന്ധമുള്ളവരാണെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റോ അതിൽ കുറവോ ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുക. അതോടൊപ്പം ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ചെറുപ്പക്കാരേക്കാൾ പ്രായമായവരുടെ രാത്രി ഉറക്കത്തെ ഇത് ബാധിച്ചേക്കാം.

8. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക

നിങ്ങൾ വിഷമിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത്  നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസപ്പെടുത്തും. നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠകൾ നിങ്ങളെ ഉണർത്താതിരിക്കാനായി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ആശങ്കകൾ എഴുതുക, ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറക്കും. ഭാരമുള്ള പുതപ്പ് ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും സഹായിക്കുമെന്നും ആഴത്തിലുള്ള പ്രഷർ തെറാപ്പിക്ക് സമാനമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മെഡിറ്റേഷൻ ചെയ്യുക.